ΓΕΜΙΣΤΑ ΜΕ ΠΛΙΓΟΥΡΙ

Τα κλασικά μας γεμιστά, αλλά με πλιγούρι.


ΥΛΙΚΑ


2 φλυτζάνια πλυγούρι
3-4 ντομάτες
2 πιπεριές
2 μελιτζάνες
1-2 κολοκύθια
4-5 πατάτες
1 μεγάλο κρεμμύδι
1 ματσάκι μα'ι'ντανό
1 ματσάκι δυόσμο
1 φλυτζάνι ελειόλαδο
αλάτι, πιπέρι, ζάχαρη


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβουμε το πάνω μέρος των λαχανικών και τα φυλάμε για καπάκια.
''Σκάβουμε'' το εσωτερικό των λαχανικών, ώστε να αδειάσουν.
Κόβουμε τις πατάτες μας ''κυδωνάτες'' και τις βάζουμε σε λεκάνη με νερό για να μη μαυρίσουν.

Στο μεταξύ, πολτοποιούμε στο μπλέντερ το υλικό από τις ντομάτες, τα κολοκυθάκια και τις μελιτζάνες, μαζί με το κρεμμύδι.
Προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μα'ι'ντανό και δυόσμο, το μισό λάδι, τη ζάχαρη/αλάτι/πιπέρι και το πλιγούρι και ανακατεύουμε καλά.
Με αυτό το μείγμα γεμίζουμε τα λαχανικά μας, απλώνουμε τις πατέτες ανάμεσά τους και περιχύνουμε με το υπόλοιπο λάδι και πάλι αλάτι και πιπέρι.
Αν έχει περισσέψει μείγμα το βάζουμε πάνω στα λαχανικά.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 2,5 ώρες περίπου.
Αν στις δυο ώρες δεν υπάρχουν αρκετά υγρά στο ταψί, προσθέτουμε ένα φλυτζάνι ζεστό νερό.


Καλή σας όρεξη !

Είχα χρόνους και καιρούς να διαβάσω για πλιγούρι. Θυμάμαι ήμουν παιδί όταν με τάιζαν με το συγκεκριμένο τρόφιμο και ομολογώ δεν πως δεν έχω κρατήσει τις καλύτερες αναμνήσεις.

Μπήκα πάντως στον πειρασμό τώρα που το ξαναβρήκα μπρος μου να ψάξω λίγο την ταυτότητά του και ιδού τι ανακάλυψα:

Στο λεξικό:

[<πνιγούρι < πνίγω (επειδή, πριν αλεστεί, βράζεται)] (το) ουσ. χοντραλεσμένο σιτάρι

Και στο διαδίκτυο:

Tο πλιγούρι είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Mπορείτε να αντικαταστήσετε με αυτό το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια, ιδιαίτερα αν θέλετε να χάσετε βάρος. Σε σχέση με άλλα δημητριακά, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια, με αποτέλεσμα να θεωρείται άριστη πηγή υδατανθράκων για διαβητικούς.

Eπιπλέον, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, θεωρείται ότι έχει υψηλό δείκτη κορεσμού ή με άλλα λόγια σάς χορταίνει περισσότερο σε σύγκριση με άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως το ρύζι και οι πατάτες, ενώ ουσιαστικά δίνει την ίδια ενέργεια.

Περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου.

Eκτός όμως από αυτές τις βιταμίνες, περιέχει βιταμίνη E, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Tέλος, η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί μακροπρόθεσμα να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.


Πώς θα το προετοιμάσετε

Κατ’ αρχάς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ωμό ή μαγειρεμένο. αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα πλιγούρι (π.χ. 1 φλιτζάνι) ωμό ή σε κρύα πιάτα, π.χ. σε σαλάτες, μουλιάστε το σε χλιαρό νερό για 30-40 λεπτά. Aν έχετε μεγαλύτερη ποσότητα, θα χρειαστεί να το αφήσετε στο νερό για περίπου 1 ώρα. Aν πάλι το θέλετε για ζεστά φαγητά, ξεπλύνετε την ποσότητα που θα χρειαστείτε σε κρύο νερό και ρίξτε τη στην κατσαρόλα 15-20 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα. Έχετε υπόψη σας ότι το πλιγούρι «τραβάει» τα υγρά, γι’ αυτό βάλτε λίγο παραπάνω νερό για να βράσει χωρίς να αφήσει στεγνό το φαγητό. Προσέξτε επίσης να μην το μουλιάσετε ή να μην το βράσετε πολλή ώρα, γιατί θα χάσει τη γεύση του.

!Tο καλό πλιγούρι δεν πρέπει να πετρώνει

H «ταυτότητα» του πλιγουριού

Eνέργεια 600 kcal
Bιταμίνη B1 (Θειαμίνη) 0,48 mg
Bιταμίνη B2 (Pιβοφλαβίνη) 0,24 mg
Bιταμίνη B3 (Nιασίνη) 7,7 mg
Kάλιο 390 mg
Φώσφορος 575 mg
Σίδηρος 9,5 mg
Mαγνήσιο 50 mg
Φυτικές Ίνες 12,2 γρ.

(Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι ωμό πλιγούρι - 170 γρ.)
Σημείωση: Όταν το πλιγούρι βράσει, το βάρος του σχεδόν τριπλασιάζεται. επομένως, μία κούπα βρασμένο πλιγούρι έχει περίπου 200 θερμίδες.

Και μερικές εύκολες συνταγές με πλιγούρι ή πνιγούρι:

Tαμπουλέ

Yλικά για 4 άτομα

1 φλιτζάνι πλιγούρι
2 ντομάτες
2 κρεμμύδια
1 ματσάκι μαϊντανό
4 κουταλιές ελαιόλαδο
Aλάτι
Πιπέρι

Eκτέλεση: Mουσκεύετε το πλιγούρι για 30 λεπτά και μετά το σουρώνετε και το στραγγίζετε καλά. Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και το μαϊντανό και κόβετε σε κυβάκια τις ντομάτες. Aνακατεύετε προσεκτικά σε ένα μπολ τα παραπάνω υλικά και προσθέτετε το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.


Δροσερή σαλάτα με πλιγούρι

Yλικά για 4 άτομα

1 φλιτζάνι πλιγούρι
2 ντομάτες
1 αγγούρι
1 πράσινη πιπεριά
1/2 ματσάκι μαϊντανό
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κουταλιά χυμό λεμονιού
Aλάτι

Eκτέλεση: Mουσκεύετε το πλιγούρι σε νερό για 30 λεπτά, το στραγγίζετε καλά και το βάζετε σε ένα μπολ. Ψιλοκόβετε τις ντομάτες, το αγγούρι, την πιπεριά και το μαϊντανό και τα ρίχνετε στο ίδιο μπολ με το πλιγούρι. Aνακατεύετε καλά τα υλικά και πασπαλίζετε με αλάτι. Tέλος, χτυπάτε το λαδολέμονο και περιχύνετε με αυτό τη σαλάτα. Tην αφήνετε στο ψυγείο για μισή με μία ώρα και έπειτα σερβίρετε.

Μυρτάλη καταπληκτικό το άρθρο σου !

Ήξερα ότι είναι πολύ πολύ υγιεινό προ'ι'όν το πλιγούρι, αλλά εσύ μας το ανάλυσες εμπεριστατωμένα.

Η σαλάτα ταμπουλέ, που έχει τις ρίζες της στη Μέση Ανατολή, είναι από τις αγαπημένες μου !!!

Αν και τη προτιμώ με φρέσκο κρεμμυδάκι αντί για ξερό ή και χωρίς καθόλου κρεμμύδι, απλώς πλιγούρι, μα'ι'ντανό, νομάτα, λεμόνι και λαδάκι.

Στη κουζίνα ολοταχώς λοιπόν να φουλάρουμε τις μηχανές μας με βιταμίνες και νοστιμιά !!!!!!!

Καλές μας ορέξεις !!!

Επίσης,

μικρή το έτρωγα σαν σούπα (χωρίς πολύ νερό όμως, σαν χυλό) με βούτυρο, λίγο τσιγαρισμένο μπέ'ι'κον για διακόσμηση και έξτρα γεύση και φέτα.

Κόλαση..........